Какие токсины накапливаются в мозге
Наш мозг хорошо защищён от проникновения вредных веществ извне, но при этом в нём самом могут накапливаться нейротоксичные продукты обмена — бета-амилоиды.
Эти пептиды образуются при расщеплении мембранного гликопротеина, который играет важную роль в развитии нейронов, в сигнальной активности и межклеточном транспорте.
Бета-амилоид присутствует в спинномозговой жидкости, может связываться с разными рецепторами и активировать производство реактивных форм кислорода в нервных клетках. Это вызывает окислительный стресс и приводит к повреждению и гибели нейронов.
Накопление бета-амилоида наблюдают при болезни Альцгеймера — самой распространённой форме деменции, при которой человек постепенно теряет память и другие когнитивные функции. Учёные точно не знают, что именно запускает этот процесс, но некоторые эксперименты позволяют предположить, что сон играет в этом не последнюю роль.
Так, в одном исследовании всего ночь без него значительно увеличила количество бета-амилоида в гиппокампе и таламусе участников. При этом эффект не зависел от пола и возраста: уровень нейротоксичного пептида увеличился и у пожилых участников, и у тех, кто едва разменял третий десяток.
Учёные отметили, что связь бета-амилоида и качества ночного отдыха двойная, поскольку у пациентов с болезнью Альцгеймера часто наблюдаются проблемы со сном. Притом проявляться они начинают ещё на ранних стадиях, когда когнитивные функции нарушены незначительно или вообще в норме.
Раз недостаток сна увеличивает уровень бета-амилоида, достаточное его количество в перспективе может защитить мозг. И в одном эксперименте выяснили, как именно это происходит.
Как мозг освобождается от побочных продуктов во сне
Сон можно разделить на две фазы — медленный, без сновидений, и быстрый.
Первый наступает сразу после засыпания и делится на три части, в процессе которых постепенно снижаются пульс и температура тела, а мозговая активность всё больше замедляется, пока не доходит до 1–4 Гц на последней стадии.
После этого наступает фаза быстрого движения глаз (БДГ-фаза), во время которой мы видим сновидения, а затем цикл повторяется заново.
Ранее в эксперименте на мышах выяснили, что во сне спинномозговая жидкость, или ликвор, участвует в «вымывании» бета-амилоидов из мозга. Чтобы проверить, работает ли то же самое у людей, учёные из Бостонского университета провели эксперимент.
Участников попросили одну ночь поспать в МРТ-аппарате, чтобы можно было измерить уровень кислорода и понять, что происходит со спинномозговой жидкостью. Также на них надели шлем для ЭЭГ, чтобы отследить электрические токи и выяснить, на какой стадии сна находятся люди.
Оказалось, что в медленную фазу нейроны начинают синхронизироваться — включаться и выключаться в одно и то же время. Когда активность затихает, нервные клетки не нуждаются в большом количестве кислорода, так что кровоток в мозгу снижается. В этот момент спинномозговая жидкость устремляется внутрь, заполняя оставленное место, и вымывает продукты обмена, такие как бета-амилоид.
Учёные сделали вывод, что достаточное количество медленного сна может стать профилактикой болезни Альцгеймера и возрастных когнитивных нарушений.
Как увеличить количество медленного сна
Помимо очевидного метода — ложиться спать раньше и высыпаться — есть ещё несколько способов сделать это.
Добавить физической активности
В одном исследовании обнаружили, что один час интенсивной физической нагрузки вечером значительно увеличивает стабильность и мощность дельта-волн в третьей фазе медленного сна.
В другой научной работе выяснили, что четыре не очень интенсивных кардиотренировки в неделю по 40 минут каждая увеличивают медленный сон на 33%, а также влияют на медленноволновую активность мозга.
Попробуйте добавить больше физической активности и посмотрите, как это скажется на качестве вашего ночного отдыха.
Попробовать прогрессивную мышечную релаксацию
В одном эксперименте проверили, как техника глубокого расслабления мышц скажется на архитектуре дневного сна.
Студентов разделили на две группы. Одни в течение 10 минут перед сном расслабляли мышцы, другие то же время просто лежали и слушали Моцарта. Проверив длительность разных фаз, учёные обнаружили, что у первой группы медленный глубокий сон продолжался в среднем 18 минут, тогда как у второй — только 9.
Можно предположить, что такие же преимущества можно получить и для ночного отдыха.
Мы приведём технику прогрессивной мышечной релаксации с канадского ресурса, посвящённого борьбе с тревожностью.
- Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
- Сосредоточьте внимание на какой-то части тела, например на руке. Со вдохом напрягите мышцы изо всех сил и продержитесь в таком положении 5 секунд. Постарайтесь напрягать только те мускулы, на которых вы концентрируетесь, а остальные оставить в расслабленном положении. Со временем изолировать мышечные группы будет проще.
- С выдохом расслабьте мышцу. Снимайте напряжение постепенно и тщательно следите за своими ощущениями. Почувствуйте, как уходит дрожь, как мускул расслабляется. Проведите в расслабленном положении 15 секунд, а затем переходите к другой мышечной группе.
За всё упражнение пройдите следующие мышечные группы:
- Стопы — поджимайте пальцы ног.
- Голени — напрягайте икроножные мышцы, натягивая носки стоп на себя.
- Бёдра — сжимайте мышцы бёдер, выпрямляя колени.
- Кисти и предплечья — сожмите кулаки.
- Плечи — согните руку, будто собираетесь показать кому-то напряжённый бицепс, и одновременно сожмите кулаки.
- Ягодицы — сожмите их.
- Живот — напрягите пресс.
- Грудь — напрягите грудные мышцы.
- Шея и плечи — поднимите плечи к ушам.
- Рот — откройте его широко, чтобы растянуть уголки.
- Глаза — сведите брови.
- Лоб — поднимите брови так высоко, как можете.
Когда напрягаете мышцы рук и ног, концентрируйтесь на одной конечности за раз, чтобы лучше прочувствовать ощущения.
Принять тёплую ванну
Несмотря на то, что спать советуют в прохладной комнате, немного согреться перед отходом в кровать может быть полезно.
Согласно исследованиям, 10 минут в тёплой воде (40–42,5 °С) за 1–2 часа до сна значительно ускоряют засыпание и увеличивают количество глубокого медленного сна.
Попробуйте полежать в тёплой ванне, а после этого отложите гаджеты и почитайте бумажную книгу. И не забудьте сделать расслабляющие упражнения. Скорее всего, выспитесь вы после этого просто отлично.
