Зачем нужны витамины
Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые участвуют во многих биохимических процессах и потому необходимы для организма. Например, витамины группы B нужны для клеточного метаболизма, работы нервной и сердечно-сосудистой систем, а витамин С — для здоровья тканей и заживления ран.
Именно поэтому важно получать достаточно этих микроэлементов: при их дефиците, или гиповитаминозе, нарушается работа организма.
Например, недостаток B2 приводит к воспалениям и трещинам во рту, или хейлозу, и патологическому разрастанию сосудов роговицы. При дефиците B5 развиваются дерматит, энтерит и недостаточность надпочечников, могут начать выпадать волосы. И у нехватки каждого витамина будет свой набор неприятных последствий.
Откуда мы берём витамины
Чаще всего — из продуктов питания, хотя D3 вырабатывается в коже под действием ультрафиолетового излучения. Возьмём два простых примера: витамины C и A.
Источники первого — цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, клубника и сладкий перец. А второй содержится в бета-каротине и других провитаминах-каротиноидах. Их можно найти в зелёных листовых и жёлтых овощах, моркови и в тёмных или ярко окрашенных фруктах.
Можно ли запастись витаминами впрок, если есть больше овощей и фруктов
К сожалению, нет. Хотя мы и получаем микроэлементы из еды, есть очень много сезонных овощей, фруктов, ягод и зелени будет недостаточно.
Дело в том, что витамины регулярно расходуются. Они постоянно участвуют в обмене белков, жиров и углеводов, отвечают за работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем, помогают нам усваивать кальций и железо и так далее. Организм — это не шкаф, в который можно сложить витамины и иногда доставать оттуда нужные, а скорее топка. И для её работы необходимо постоянно подбрасывать топливо.
Причём некоторые витамины тратятся быстрее других. Так, они делятся на жирорастворимые (витамины A, D, E и K), которые сохраняются в жировых тканях, и водорастворимые (группа B и витамин C), которые легко выводятся из организма, например при мочеиспускании.
И вторые, как правило, не могут приблизиться к уровню накопления: их избыток растворяется в воде при попадании в организм. В результате тот не может запасти достаточное количество таких витаминов для последующего использования: норма, которая нужна для работы, усваивается, остальное выводится с мочой.
Но и жирорастворимые активно расходуются. Например, витамин A участвует в синтезе родопсина — основного зрительного пигмента. То есть чтобы мы могли что-то видеть, нам нужно тратить родопсин, а чтобы его вырабатывать, надо получать витамин А. Поэтому эти микроэлементы накопить тоже не получится.
Почему витаминов может не хватать
Обычно это зависит от здоровья, возраста, образа жизни и питания. Так, алкоголизм, курение, наркомания нарушают работу практически всех систем и органов, а ряд хронических болезней, например желчного пузыря, препятствуют нормальному усвоению пищи и микроэлементов.
Недостаток витаминов может появиться как в результате радикальной диеты для похудения, которая серьёзно ограничивает потребление необходимых продуктов, так и из-за сезонных изменений питания. Например, когда человек не ест зимой фрукты. Получится, что в целом по году он витамины получает, но фактически это происходит только летом. Вопрос, впрочем, остаётся темой для дискуссий и исследований.
Сколько овощей и фруктов нужно есть, чтобы получать достаточно витаминов
У каждого витамина есть своя суточная норма потребления, которая составлена с учётом пола и возраста. Подробные таблицы, где расписаны показатели, можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора.
К сожалению, ни один фрукт или овощ не содержит все нужные витамины. Именно поэтому указывать конкретные цифры (столько-то грамм яблок, моркови, свёклы, клубники в день) — это бессмысленное занятие. Мало у кого хватит мужества сжевать без сахара целый лимон, чтобы получить суточную норму. Не все захотят покупать авокадо из-за его цены или специфического вкуса. А на полезнейшие морковь и клубнику у многих людей есть аллергия.
В целом нужно следить, чтобы в течение всего года вы ели овощи, фрукты и ягоды, а ещё зелень. Также необходимы мясные, молочные и рыбные продукты — витамины группы В содержатся именно там.
Что делать, если вы подозреваете дефицит витаминов
Обратиться к врачу-терапевту. Он может направить вас на специальный анализ или их комплекс, чтобы определить уровень одного отдельно взятого витамина или сразу нескольких.
Если у вас обнаружится дефицит каких-либо микроэлементов, специалист предложит скорректировать питание с учётом ваших личных особенностей, включая аллергии, а также порекомендует витаминно-минеральный комплекс, принимать который нужно в соответствии с установленным врачом графиком и длительностью курса.
