Не курить и меньше нервничать, увы, недостаточно. Вот что ещё стоит делать всем, кто не хочет столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
1. Заниматься спортом и ходить пешком
У людей, которые мало двигаются, чаще развиваютсяФизическая активность / ВОЗ гипертония и ишемическая болезнь сердца. Взрослому человеку нужноФизическая активность / ВОЗ 2,5–5 часов аэробной нагрузки в неделю — это плавание, велоспорт, бег и другие занятия, во время которых ускоряетсяAerobic exercise: Top 10 reasons to get physical / Mayo Clinic сердечный ритм.
Если вам не хватает времени на полноценные тренировки, попробуйте использовать любую возможность двигаться. Например, возвращайтесь домой с работы пешком, чаще поднимайтесь по лестницам. Реальную пользу такой «бытовой» физкультуры доказали ещё в 2013 году. Группа учёных из Америки и Австралии выяснила, что ежедневной рутиной, в том числе регулярной ходьбой и подъёмами по ступенькам, можно добиться высокого уровня активности и снизить риск развития ишемической болезни сердца на 25%, а инсульта — на 26%.
Кстати, движение можно внедрить даже в сидячую работу. Время от времени отвлекайтесь от задач и делайте несложную гимнастику. Можно попробовать трудиться стоя несколько часов в день. Полноценную тренировку такая привычка, конечно, не заменит, но некоторые специалисты считают, что улучшить кровообращение она способна.
2. Сдавать анализы
Если человек употребляет слишком много насыщенных жиров — например, сливочного масла или полуфабрикатов, у него со временем повышается уровень триглицеридов и холестерола. Последний ещё называют плохим холестерином. Его нормальный уровень — 5 ммоль/л. Если холестерина больше, в сосудах могут появляться жировые бляшки. Из‑за них растёт риск смертельно опасных инсульта и инфаркта. В идеале первый чекап на холестерин нужно пройти в возрасте 9–11 лет. Повторно анализы сдаются каждые пять лет. Женщинам старше 55 лет и мужчинам от 45 лет следует проверять уровень холестерина каждые 1–2 года. Если у человека есть диабет, анализы назначаются чаще.
Уровень сахара в крови растёт в том числе из‑за того, что в рационе слишком много продуктов с быстрыми углеводами. Они содержатся в соусах, выпечке, белом хлебе, колбасах, сладостях и фастфуде. Нормальной концентрацией глюкозы в крови считается промежуток между 3,9 и 5,6 ммоль/л. Повышение может сигнализировать о развитии диабета. Это заболевание увеличивает вероятность инфаркта и инсульта в два‑три раза. Здоровым людям нужно проверять уровень сахара в крови каждые три года.
3. Есть салат каждый день
Оптимальное количество овощей и фруктов для взрослого — не менее 400 г в сутки. Но вряд ли кто‑то ежедневно отмеряет зелёнь, чтобы уложиться в лимит. Гораздо проще завести привычку регулярно дополнять обед или ужин хорошей порцией салата.
Дело в том, что почти все овощи (кроме картофеля) содержат полезную для сердца клетчатку. Она помогает сохранять нормальный уровень сахара в крови и снижает холестерин. А ещё зелень восполняет дефицит микронутриентов. Например, шпинат богат витамином A. Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий и марганец. В брюссельской капусте много витаминов C и K.
Чтобы не заскучать от одного и того же, подбирайте ингредиенты в салат по сезону. Летом — огурцы, цуккини, зелёный лук. Зимой — капуста, морковь, свёкла. Импровизируйте с заправками, придумывайте интересные добавки для аппетитного хруста, например проращённое зерно или семена льна.
Если вам не нравятся овощи в сыром виде, попробуйте жарить или тушить их. Рагу из курицы отлично сочетается с болгарским перцем. А фунчоза — с салатом из битых огурцов.
4. Не пропускать вакцинацию
Сердечно‑сосудистые осложнения — вторая по частоте причина смерти от гриппа. Вирус, попадая на сердечную мышцу, вызывает её воспаление — миокардит. Он в свою очередь провоцирует сердечную недостаточность. Поэтому эксперты рекомендуют делать прививку от гриппа ежегодно. Чтобы не забыть об этом, можно завести онлайн‑календарь и заранее выбрать удобные даты. Как правило, массовая вакцинация стартует в сентябре‑октябре.
Кроме того, каждые 10 лет стоит вакцинироваться от дифтерии и столбняка. Эти заболевания ухудшают работу сердца, нервной и дыхательной систем. К миокардиту иногда приводит и краснуха. Чаще всего ей заражаются дети, поэтому прививка от краснухи делается в 12 месяцев, в 6 лет и в период до 17 лет. Но случаи заболевания среди взрослых тоже есть. Если вас не привили заранее, эксперты рекомендуют вакцинироваться с 17 до 25 лет.
5. Ложиться спать в одно и то же время
Взрослому человеку нужно спать не меньше 7 часов в сутки. Недосып влияет на уровень артериального давления. Обычно во время сна оно снижается, а бессонница приводит к тому, что сердце работает на высоких мощностях дольше, чем нужно. Чтобы избежать таких проблем, специалисты рекомендуют ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Режим постепенно станет привычкой, особенно если на первых порах помочь организму. Старайтесь не пить алкоголь, крепкий чай или кофе хотя бы за шесть часов до сна. А примерно за час начинайте расслабляться: отложите смартфон, примите ванну, почитайте приятную книгу. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Если просыпаетесь от звуков или света, купите беруши, маску и блэкаут‑шторы. А ещё стоит проверить, удобные ли матрас, одеяла и подушки. Если проблемы со сном мучат вас регулярно, будет не лишним показаться специалисту.
6. Взвешиваться и измерять давление
Стоит периодически проверять три важных показателя здоровья. Это индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и артериальное давление.
