Витамины нужно принимать всегда — как из пищи, так и витаминные комплексы (по назначению врача). Но после 30 пора обратить особое внимание на некоторые питательные вещества. Они способны сохранить здоровье и сделать вашу жизнь лучше. В идеале все необходимые витамины человек должен получать из продуктов питания, но в некоторых случаях полезные вещества следует получать дополнительно. Это помогает сохранить кости крепкими, уменьшить риск хронических заболеваний и защитить ребёнка в случае беременности. Чтобы нехватка некоторых витаминов не стала фатальной, нужно понимать, какие именно из них важны в тридцатилетнем возрасте. Но перед тем как начать принимать любые витамины, рекомендуем посоветоваться с вашим врачом.
Витамин D
Витамин D помогает организму абсорбировать кальций — основной минеральный компонент костной ткани. При этом риск приобрести остеопороз выше у женщин (особенно во время менопаузы), чем у мужчин. Забота о состоянии костей в тридцатилетнем возрасте помогает предотвратить переломы в старости. В возрасте от 30 до 70 лет организму необходимо 600 международных единиц витамина D, после 70 лет это количество увеличивается до 800 единиц. Помимо фармацевтических добавок увеличить количество витамина D поможет свежевыжатый апельсиновый сок и солнечный свет. Считается, что 15 минут на ярком солнце достаточно, чтобы получить дневную норму витамина.
Фолиевая кислота
Фото: shutterstock.com Фолиевая кислота — это разновидность витамина В, она необходима женщинам во время беременности, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки плода. Получать рекомендуемое количество фолиевой кислоты необходимо каждый день: дефекты формируются в первые недели после зачатия — часто когда вы ещё не знаете, что беременны. Рекомендуемая доза фолиевой кислоты — 400 микрограммов в день. Во время беременности необходимо увеличить потребление до 600 микрограммов, а затем принимать 500 во время грудного вскармливания. Среди продуктов, богатых фолиевой кислотой, выделяют шпинат, чечевицу, авокадо и спаржу.
Витамин С
Витамин С необходим для здоровья кожи: он участвует в производстве коллагена, отвечающего за регенерацию кожи. Чтобы сохранить её здоровой и эластичной, необходимо ежедневно получать 75 миллиграммов витамина С. В период беременности организму необходимо 80 миллиграммов, а если вы курите — 110 миллиграммов: курение увеличивает повреждение клеток кожи из-за окислительного стресса. Помимо приёма добавок нужно обратить внимание на такие продукты, как брокколи, шпинат, красный перец и клубника.
Витамин Е
С возрастом увеличивается риск появления хронических заболеваний. Антиоксидант витамин Е нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают здоровые клетки. По мере роста свободных радикалов повышается риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний. В 30 лет необходимо потреблять 15 миллиграммов витамина Е — его можно получить из оливкового, рапсового или кукурузного масла. Но помните, что чрезмерное употребление масел увеличивает количество жира в рационе, поэтому тщательно рассчитывайте порции. Кроме масел витамином Е богаты орехи и авокадо.
