Правда ли, что кальций — самый важный минерал в нашем организме? Чем опасна его нехватка и как можно это предотвратить? В каких продуктах содержится кальций? В этом материале The Challenger собрал всё, что нужно знать об этом минерале.
Для чего нужен кальций
Прежде всего, кальций — важный строительный материал, из которого почти полностью состоят наши кости и зубы. Нехватка кальция особенно опасна для детей (у них кости ещё продолжают расти) и пожилых (их кости становятся более хрупкими). Впрочем, роль кальция в организме куда более многообразна.
В нашем организме кальций представлен не только в виде прочных соединений, образующих костную ткань, но и в виде отдельных молекул. Такие молекулы регулируют ход внутриклеточных процессов, кроме того, они задействованы в сокращениях мышц, работе сердца и передаче нервных импульсов. Всё это делает кальций очень важным минералом, нехватка которого способна нарушить многие нормальные процессы, происходящие в организме.
К чему приводит нехватка кальция
К счастью, «экстремальная» нехватка кальция, которая сделала бы невозможной работу клеток, едва ли возможна. Всё дело в том, что при нехватке кальция организм начинает «вымывать» его из костей, в которых скрыты огромные запасы этого минерала.
Такая мера позволяет нашему телу функционировать в нормальном режиме, но прочность костей неуклонно снижается. Именно поэтому основным следствием нехватки кальция становится повышенный риск переломов.
В каких продуктах содержится кальций
Увы, наш организм не может самостоятельно производить кальций. Следовательно, он должен постоянно поступать вместе с пищей. Другая особенность обмена кальция в организме: для того чтобы он мог нормально усваиваться, необходим витамин D. Этот витамин понемногу вырабатывается кожей, когда мы загораем на солнце, а оставшаяся часть также должна содержаться в пище, которую мы едим.
Лучший способ уберечь себя от нехватки кальция — включить в свой рацион продукты, где он есть в большом количестве. Что же к ним относится?
- Молочные продукты. Молоко, йогурты, сыр — всё это пища, богатая кальцием. Пожалуй, это ещё и самый удобный способ получить такой минерал — подобные продукты легко купить и не нужно готовить.
- Соя. Соевые бобы, тофу, соевое молоко — неплохая замена молочным продуктам, если вы не переносите молоко или придерживаетесь строгой вегетарианской диеты.
- Рыба. В особенности жирная рыба, вроде лосося, тунца и так далее. Преимущество рыбы состоит в том, что в ней содержится не только кальций, но и витамин D, необходимый для его усвоения.
- Апельсины и апельсиновый сок. Если в апельсинах содержится лишь кальций, то при производстве апельсинового сока в него может быть добавлен и витамин D.
- Обычная капуста, брокколи, а также некоторые овощи, например брюква. Кроме содержания кальция, брокколи считается овощем, богатым белком, многими витаминами и микроэлементами, поэтому за полезные свойства её порой относят к суперфудам.
Сколько кальция должно быть в рационе
Подсчитано, что здоровый молодой человек должен потреблять около одного грамма кальция в день. Для достижения этого количества одного лишь правильного питания порой не хватает. В группе риска по дефициту кальция — веганы, люди с непереносимостью молочных продуктов, те, кто постоянно принимают некоторые лекарства или страдают хроническими болезнями кишечника.
При интенсивных занятиях спортом потребности организма в кальции увеличиваются: может потребоваться до 1,2 грамма кальция в сутки. Особенно это касается женщин, у которых при тяжёлых физических нагрузках в крови снижается содержание эстрогена, что сопровождается нарушением обмена кальция. Дефицит кальция может возникнуть и с возрастом: у пожилых людей кости делаются более хрупкими.
Как восполнить дефицит кальция
Для того чтобы восполнить дефицит кальция, существуют специальные препараты. Назначать их должен врач. Кальций входит в состав многих поливитаминных комплексов. Как правило, такие препараты одновременно содержат и витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция. Оптимальная дозировка препарата, содержащего кальций, — 500–600 мг, в больших количествах он плохо всасывается в кишечнике. Оптимальная частота приёма — 1-2 раза в день, желательно в обед и вечером (так как утром кальций усваивается хуже). Обратите внимание и на то, что во всех препаратах и поливитаминных комплексах кальций содержится не в чистом виде, а в форме солей. Чаще всего это карбонат кальция (40% кальция) или цитрат кальция (21%). Поэтому, возможно, потребуется пересчитать реальное содержание кальция в препарате, но дефицит кальция будет уже не страшен.
Не следует забывать, что лучший источник кальция — натуральная пища. Злоупотребление препаратами кальция постепенно приводит к его избыточному накоплению в организме, что вредит почкам, сосудам и сердцу. Старайтесь прибегать к «синтетическим» источникам кальция только если в этом есть реальная необходимость.
