Коронавирус часто даёт осложнения на лёгкие, поэтому важно заботиться об их здоровье. Дыхательные упражнения помогут укрепить дыхательную мускулатуру, позволят эффективнее насыщать ткани и кровь кислородом, а значит, лучше противостоять болезни, легче её перенести и быстрее восстановиться. Что это за упражнения и как их делать, нам рассказала врач-реабилитолог, ковид-терапевт Елизавета Сидоренко.
Дыхательная гимнастика выполняет сразу несколько задач. Первая — это противодействие факторам стресса, с которыми мы сталкиваемся постоянно. Из-за стресса дыхание становится более частым, меняется стереотип дыхания, это может вызывать проблемы соматического характера: головокружение, сложности с концентрацией внимания, повышенную утомляемость. Далеко не всегда мы можем устранить факторы стресса из своей жизни, и дыхательная гимнастика помогает адаптироваться и противостоять им. Если вы заразились коронавирусом и испытываете тревожность по этому поводу, дыхательные упражнения должны стать для вас таким же обязательным ритуалом, как чистка зубов.
Вторая задача дыхательных упражнений — помочь организму во время болезни и в период восстановления. На фоне воспалительных изменений, которые происходят в лёгких при COVID-19, падает сатурация — концентрация кислорода в крови. Люди, у которых нарушен стереотип дыхания, дышат чаще, чем это необходимо, происходит гипервентиляция, из-за этого дополнительно усложняется течение болезни, так как при быстром дыхании гемоглобин плохо отдаёт кислород тканям.
Если работа лёгких нарушена, в крови низкая концентрация кислорода и он неэффективно используется, это двойная проблема. Ведь на самом деле важно не сколько кислорода в крови, а сколько из него дойдёт в клетки и ткани. Улучшить состояние поможет дыхательная гимнастика. Дыхание — это и бессознательный процесс с одной стороны, и привычка с другой. Его можно контролировать. Дыхательная гимнастика помогает изменить стереотип дыхания от гипервентиляции до урежения, успокоения. Следует обратить внимание на биомеханику дыхания, то есть на то, как именно вы дышите.
Постарайтесь ввести дыхательные упражнения в свою повседневную жизнь так, чтобы вам было комфортно. Если вам неудобно выполнять их в один подход по 5–10 минут, делайте 5 раз в день по минуте.
Когда нужно прекратить выполнять дыхательные упражнения:
- сильная головная боль,
- сильное ощущения сдавленности в грудной клетке,
- тошнота,
- жжение.
Если выполнение одного из упражнений дыхательной гимнастики будет связано для вас с дискомфортом, упростите его или пропустите.
Дыхательные упражнения для здоровых людей
Конечно, эти упражнения не гарантируют, что вы не заразитесь коронавирусной инфекцией. Но если это случится, течение болезни, вероятно, будет легче.
1. Упражнение на урежение дыхания
- Сядьте
ровно, закройте глаза и сделайте обычный вдох. Дышите через нос.
Сконцентрируйтесь на своих ноздрях. Почувствуйте температуру воздуха,
который вы вдыхаете, его влажность, все ароматы. Почувствуйте потоки
воздуха, которые создаются в носу, когда вы дышите. На выдохе
расслабьтесь — почувствуйте, как тяжелеют плечи, грудь, живот, спина.
- Теперь сделайте вдох чуть медленнее, чем обычно, чтобы меньше ощущать потоки воздуха. Выдох остаётся таким же расслабленным и пассивным. Переведите внимание на плечи. Если они снова напряглись, позвольте им расслабиться. Обратите внимание на живот, на макушку и другие зоны тела, сбросьте напряжение.
- Снова переведите фокус внимания на ноздри и сделайте вдох ещё более плавным. Расслабьтесь и позвольте воздуху покинуть ваши лёгкие. Следующий вдох происходит лишь тогда, когда это действительно необходимо. Возможно, у вас появится ощущение лёгкой нехватки воздуха — вначале сильное, потом менее интенсивное. Продолжайте дышать через этот дискомфорт в течение 5 минут, затем плавно откройте глаза. Когда этот вариант упражнения станет для вас простым, усложните его, добавив паузу в 1–2 секунды (или дольше, если упражнение даётся вам легко) после каждого выдоха. Следующий уровень сложности — дышать таким способом на ходу, например во время прогулки.
2. Упражнение на биомеханику дыхания
- Встаньте перед зеркалом. Поставьте руки на рёбра и понаблюдайте, как вы дышите. Возможно, одна сторона дышит лучше. Затем перенесите руки на талию и посмотрите, что происходит там. Возможно, вы почувствуете асимметрию или, наоборот, симметрию. Поставьте руки чуть выше подвздошных косточек. Понаблюдайте.
- Надавите руками на рёбра и начните дышать так, чтобы растолкать это сопротивление. Если какая-то сторона раздвигается меньше (это можно увидеть по отражению в зеркале — локоть одной руки будет уходить в сторону сильнее), тогда отдельно поработайте над ней, убрав с противоположного ребра руку.
- Поставьте руки ниже, на талию. Проделайте всё то же самое. Затем повторите, поставив руки чуть выше подвздошных косточек.
- Попробуйте представить, что вы дышите во все стороны сразу, на 360 градусов.
- Подышите так, как будто будто внутри вас поршень, который толкает воздух от грудины вниз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день по 5 минут.
Дыхательные упражнения для тех, кто болеет коронавирусом
Дыхательные упражнения во время COVID-19 помогают увеличить потребление кислорода тканями и избавиться от тревожности, тем самым облегчая течение заболевания и улучшая эмоциональное состояние.
1. Задержка дыхания
Дышите как обычно, но на каждые три цикла дыхания делайте задержку после выдоха на 3–5 секунд. Это улучшает газообмен в крови и тканях. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
2. Локализованное дыхание
Выполняйте наклоны в стороны, вытягивая руку, чтобы растянуть боковую поверхность тела. На вдохе — наклон, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 6–10 наклонов в каждую сторону.
Дыхательные упражнение для тех, кто восстанавливается после коронавируса
Тем, кто восстанавливается после коронавируса, полезно делать упражнение на урежение дыхания, оно описано выше, а также упражнение на вентиляцию лёгких.
Локализованное дыхание с форсированным выдохом
Выполняйте наклоны в стороны, вытягивая руку, чтобы растянуть боковую поверхность тела. На вдохе наклонитесь, на выдохе складывайте губы трубочкой и выдыхайте усиленно, чтобы тренировать экспираторную (дыхательная. — Прим. ред.) мускулатуру. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 6–10 наклонов в каждую сторону.
