Какие источники углеводов считаются полезными
Многочисленные исследования подтверждают, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличивают шансы скончаться от инфаркта или инсульта и грозят набором лишних килограммов.
ВОЗ даёт чёткие рекомендации: не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, не более 10% от общего количества калорий — из сахара.
Но когда дело доходит до главных источников углеводов в нашем рационе — хлеба, картофеля, круп и макарон — всё становится куда сложнее. А учитывая огромное разнообразие продуктов из этой категории, определить их пользу для здоровья может стать той ещё задачкой.
Как понять, что из злаковых продуктов лучше
Основным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в организме, замедляют процесс усвоения углеводистой пищи и подкармливают полезные бактерии в кишечнике.
Согласно метаанализам научных работ, высокий уровень клетчатки в питании снижает1. риск ССЗ, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и общей смертности.
С её количеством тесно связано понятие гликемического индекса (ГИ). Это условный коэффициент, который показывает, как быстро повысится уровень глюкозы после приёма пищи. Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нём клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после еды.
Проблема метода состоит в том, что приходится смотреть коэффициент по таблицам, а значения в них общие. Например, если вы выбираете между двумя видами хлеба или макарон в магазине, таблица ГИ не подскажет, какой из них будет лучше.
Чтобы внести ясность, учёные предложили использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот способ помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.
В чём суть правила 10:1:2
Всё просто: на каждые 10 г углеводов в продукте должно быть не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара.
В научной работе 2020 года бразильские учёные проверили, действительно ли эта метрика связана с более здоровым питанием.
Оказалось, что люди, чей рацион подходил под правило, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахара и при этом получали больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Более того, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина у них был ниже, а чувствительность к инсулину — выше, чем у тех, кто выбирал менее полезные источники.
В другом эксперименте 2020 года учёные проверили, подойдёт ли метод 10:1:2 для пищевых продуктов в странах Южной Азии и Австралии.
Оказалось, что еда, соответствующая этому правилу, имела более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не вписались в границы. То же увидели в ещё одном исследовании с данными более 12 тысяч австралийцев.
Учёные сделали вывод, что метрика помогает быстро определять качество продуктов и выбирать то, что действительно полезно для здоровья.
Как вычислить, полезен ли продукт
Пользоваться правилом 10:1:2 максимально просто. Нужно только разделить общее количество углеводов (г) на 10, а затем посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара.
Например, в гречневой крупе содержится 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3 — столько граммов клетчатки должно быть в гречке, чтобы она считалась полезной. По факту же пищевых волокон в ней даже больше — 10 г, а значит, можно записать эту кашу в хороший источник углеводов. Сахара в ней вообще нет, так что этот параметр тоже в порядке.
Теперь повторим расчёты с макаронами. В 100 г пасты содержится 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г — меньше, чем разрешённые 6 г, поэтому с этим параметром порядок.
Для контраста возьмём шоколадный пончик. В нём содержится 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть пищевых волокон в нём в три раза меньше, а сахара — в два раза больше, чем нужно. Можно смело вычёркивать его из списка полезных.
Попробуйте это правило для оценки своего рациона, но помните, что во всём нужна мера. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить вам лишних килограммов, а свежие овощи и фрукты — вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности своего организма.
