«Несмотря на рост доказательств, поддерживающих применение интервального голодания (ИГ) как безопасного и эффективного вмешательства по снижению веса, мифы о нем устойчивы в поп-культуре.
Здесь мы рассмотрим некоторые общие убеждения об ИГ, не подтвержденные научными доказательствами».
ИГ стало популярной стратегией питания для снижения веса. Существует 2 главных подхода ИГ: чередование дней голодания и ограничение промежутков питания (ОПП). Во время чередования дневного голодания люди голодают через день без приема калорий либо одного приема пищи ценностью в 500–600 ккал. В дни без отказа от еды питание не ограничивается.
На контрасте, при ОПП люди сокращают промежуток приема пищи (окно питания) до 4–10 часов. Во время периода голодания люди могут пить воду и напитки без энергетической ценности, но не еду. Накопленные данные из РКИ предполагают, что применение ИГ оказывают общее позитивное влияние на массу тела и метаболическое здоровье. Несмотря на рост доказательств, поддерживающих применение ИГ как безопасного и эффективного вмешательства [2] по снижению веса, про него сформировалось много устойчивых убеждений (мифов). Здесь мы рассмотрим некоторые общие убеждения об ИГ, не подтвержденные научными доказательствами (Таблица 1).
Миф 1: негативный эффект на половые гормоны
У людей есть широко распространенное убеждение о вредном влиянии ИГ на половые гормоны. Некоторые женщины не решаются на ИГ из-за уверенности в его негативном влиянии на уровень эстрогена, способного привести к нерегулярному менструальному циклу и нарушению фертильности. Также и некоторые мужчины беспокоятся что ИГ может снизить уровень тестостерона, приводя к уменьшению либидо и мышечной массы.
Эти убеждения, хоть и стойки, но не подкреплены современными научными доказательствами. Данные из РКИ показывают, что ИГ не влияет на концентрацию у женщин свободных эстрогенов, тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ, гонадотропина и пролактина на протяжении 1 года относительно контрольной группы). Также у мужчин с ожирением концентрации свободного тестостерона и ГСПГ не изменились в ходе ИГ. Однако некоторые исследования показали умеренное (2–15 % от исходного) снижение концентрации свободного тестостерона у молодых атлетов, соблюдающих ОПП. Снижение концентрации тестостерона в этих исследованиях не было связано со снижением мышечной массы или силы. Пока большинство исследований сообщают об отсутствии эффекта ИГ на половые гормоны, одна группа исследуемых демонстрирует стойкие изменения: женщины с синдромом поликистоза яичников (СПКЯ). Новые данные предполагают, что ИГ может помочь в регуляции гиперандрогенизма у женщин с СПКЯ. Спустя 1–3 месяца ОПП женщины в пременопаузе, страдающие СПКЯ, показали снижение концентрации свободного тестостерона и ГСПГ, что привело к общему улучшению индекса свободных андрогенов (ключевого предиктора избытка андрогенов при СПКЯ). Снижение этих гормонов сопряжено со снижением массы тела, воспаления и инсулинорезистентности [3]. Эти предварительные данные открывают потенциал для применения ИГ в качестве рабочего способа снижения массы тела у женщин с СПКЯ, но для подтверждения такого применения требуется больше исследований.
Миф 2: избыточная потеря мышечной массы
Широка вера в то, что ИГ вызывает слишком сильную потерю мышечной массы по сравнению с другими диетами. Результаты РКИ, которые сравнивали ИГ с простым ограничением калорий, показывают неверность этого предположения. При любой диете 75 % от потери веса приходится на жировую ткань и другие 25 % — на мышечную массу. Данные также показывают, что ИГ в сочетании с силовыми тренировками и увеличенным потреблением белка способны сохранить мышечную массу в период снижения веса [6]. Однако этот эффект не уникален для ИГ, также происходит и при диетах с простым снижением калорийности [6]. Таким образом, ИГ не приводит к избыточной потери мышечной массы при увеличении оборота белка относительно других применяемых диет среди взрослых. Схожие данные получены и у пожилых людей [7]. ОПП, похоже, не вызывает пагубную потерю массы у людей старше 65 лет, хотя с участием пожилых исследований проведено мало [8]. Для будущих работ важно будет определить необходимый оптимальный уровень потребления белка у желающих попробовать ИГ пожилых людей, чтобы поддерживать мышечную массу и предотвратить возрастную саркопению.
Миф 3: ухудшение качества питания
Некоторые клиницисты обеспокоены, что сокращение окна питания до 4–10 часов в день могут привести к увеличению приема высококалорийной еды и плохому выбору рациона. Есть место и беспокойству, что ИГ может сподвигнуть к увеличению потребления кофеина для повышения уровня бодрствования, способного нарушить сон. Однако текущие данные РКИ по ОПП не поддерживают данные заявления. На самом деле, потребление сахара, насыщенных жиров, клетчатки, натрия и кофеина не меняется у придерживающихся ОПП ни с коротким окном питания (4–6 ч), ни с длинным (8–10 ч) относительно контрольной группы, как минимум на протяжении 1 года [8]. Доля полученной энергии из углеводов, белков и всех жиров также не меняется в различных вариантах ОПП. Единственным стойко изменившимся показателем питания у группы ОПП относительно контрольной группы оказалось снижение потребления калорий на 200–550 ккал в день [8]. Это непреднамеренное снижение калоража — причина снижения веса примерно на 3–5 % у людей с ожирением [8]. Таким образом, ОПП не влияет напрямую на качество питания. Данные предполагают, что люди не меняют типы потребляемой еды в период ИГ, а лишь снижают ее количество.
Миф 4: Расстройства пищевого поведения (РПП)
Практики также обеспокоены, что ИГ может увеличить риск РПП. Хотя это беспокойство небеспричинно, оно не подтверждено научной литературой. Прежде всего, почти все КИ по ИГ исключают людей с РПП в анамнезе. Таким образом, участники исследований находятся в группе низкого риска развития РПП. Определенно, лица с анамнезом РПП не должны соблюдать условия ИГ, поскольку они способны спровоцировать ухудшение данного заболевания. Данные РКИ полагают, что чередование дней голодания и ОПП способны оказывать позитивное влияние на течение РПП у взрослых [9,10]. Принявшие участие в опросе о ИГ реже сообщали о тяге к еде, беспокойстве о весе, нарушениях настроения и патологическом переедании относительно контрольной группы [9,10]. Хотя ИГ, видимо, не приводит к ухудшению симптомов РПП у здоровых взрослых, нужно проявлять осторожность при внедрении ИГ в период взросления. Период развития РПП приходится на отрезок с 12 до 25 лет и частота дебюта РПП выше у подростков с ожирением. С этой позиции педиатры, желающие назначить ИГ молодым людям, должны проводить продолжающееся наблюдение за нездоровым пищевым поведением и немедленно остановить диету при обнаружении нарушений.
Заключение
Рассмотренные здесь мифы об ИГ — это лишь часть убеждений многих людей, включая клиницистов и журналистов, не имеющих фактических подтверждения. Понимая причины этих убеждений, мы можем подчеркнуть их необоснованность с позиции научной литературы. ИГ может показаться некоторым людям экстремальной диетой, но его профиль безопасности сравним с ограничением калоража, низкоуглеводными диетами и средиземноморской диетой. ИГ — лишь другой инструмент, которым можно снизить потребление пищи в целях контроля веса и поддержания метаболического здоровья. Голодание не показывает преимуществ и недостатков по сравнению с другими диетами, поэтому не стоит демонизировать его за большие перерывы в приемах пищи.
