Введение
Краткосрочное исследование показало, что у людей с избыточным весом или ожирением более заметная потеря массы тела наблюдалась при соблюдении однообразного рациона с постоянной калорийностью, а не при разнообразном питании.
«Обычно считается, что во время диеты важно разнообразить меню, чтобы не испытывать скуки, и позволять себе отступления от правил по выходным или в праздничные дни — так проще не чувствовать себя ограниченным в еде», — рассказала ведущий автор исследования Шарлотта Хагерман, доктор философии из Исследовательского института штата Орегон (Спрингфилд, штат Орегон). — «Но это идёт вразрез с результатами научных работ: когда человек придерживается стабильного режима, у него формируются устойчивые пищевые привычки — действия становятся почти автоматическими и уже не требуют больших усилий для самоконтроля».
«Мы как раз хотели на практике проверить, какая из этих точек зрения верна, — пояснила она. — В современных условиях, когда вокруг столько соблазнов, придерживаться здорового питания непросто: приходится постоянно себя контролировать. А если выработать устойчивые пищевые привычки, это снизит нагрузку и поможет делать выбор в пользу полезной еды почти на автомате».
Участники исследования, которые придерживались однообразного рациона и поддерживали стабильный уровень калорийности, за 12 недель потеряли больше веса — 5,9% от исходной массы тела, тогда как те, кто питался более разнообразно, снизили массу тела лишь на 4,3%.
«Когда речь идёт о снижении веса, последовательность в питании может оказаться важнее разнообразия», — отметила Хагерман.
Роль регулярности в питании
Исследователи проанализировали данные о потреблении пищи в режиме реального времени от 112 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в долгосрочной структурированной программе по снижению массы тела. Средний возраст участников составил 53 года, средний индекс массы тела (ИМТ) — 34,5, при этом 85% из них были женщинами.
Учёные сосредоточились на первых 12 неделях программы. Это связано с тем, что, как показали предыдущие исследования, за такой срок можно добиться заметного снижения массы тела. К тому же после начального периода, когда мотивация обычно высока, люди чаще начинают нарушать режим питания — его соблюдение становится менее стабильным.
Участникам нужно было каждый день записывать всё, что они едят, в мобильном приложении и взвешиваться на беспроводных весах. Днём полноценного отслеживания считали тот, когда человек потреблял не менее 800 ккал в сутки — и так как минимум в 75% дней всего периода исследования.
Затем исследователи оценили степень «рутинизации» пищевого рациона каждого участника двумя способами. Сначала они проанализировали стабильность калорийности — то есть насколько сильно колебалось суточное потребление калорий, а также в сравнении между будними и выходными днями.
После этого учёные изучили повторяемость рациона: рассчитали, какую долю в меню составляли уникальные продукты и какую — те, что встречались в записях более 10 раз.
Выяснилось, что чем стабильнее была суточная калорийность и чем чаще человек ел одни и те же продукты, тем больше он терял в весе. Участники, которые придерживались однообразного рациона, потеряли больше массы тела — 5,9% от исходного веса, тогда как у тех, кто питался разнообразнее, показатель составил лишь 4,3%.
Роль разнообразия в питании
Аманда Веласкес, доктор медицинских наук, директор отделения лечения ожирения в Центре управления весом и метаболического здоровья медицинского центра Cedars‑Sinai (Лос‑Анджелес), пояснила: «Стабильное потребление калорий день ото дня действительно имеет значение — это отчасти влияет на работу организма: он учится прогнозировать, сколько питательных веществ получит. К тому же регулярность приёмов пищи может пойти на пользу (хотя в этом исследовании время приёмов пищи не изучали): когда питание более предсказуемо, организму проще „настроить“ усвоение нутриентов».
«На практике такая упорядоченность важна не только для того, чтобы снизить вес, но и для того, чтобы удержать достигнутые результаты надолго», — добавила она.
Веласкес отметила, что фразу «последовательность может быть важнее разнообразия» легко понять неправильно. «Разнообразие в питании по‑прежнему даёт важные преимущества: оно помогает поддерживать высокое качество рациона и, вероятно, способствует здоровью кишечного микробиома».
«В идеале, — подчеркнула она, — нужно выстраивать рацион так, чтобы в нём было много разных продуктов. При этом важно следить за тем, чтобы калорийность дня оставалась примерно на одном уровне, а приёмы пищи проходили в одно и то же время».
Из‑за небольшой длительности исследования сложно сказать, сохранятся ли полученные результаты надолго — особенно когда речь идёт о поддержании веса. Кроме того, в работе не учитывали, как регулярное употребление одних и тех же продуктов может влиять на кардиометаболическое здоровье; при этом эффект от снижения веса способен меняться в зависимости от того, какие именно продукты повторяются в рационе.
«В этом исследовании стабильность суточной калорийности и повторяемость рациона действительно были связаны с более заметной потерей веса. Такой подход может стать полезной поведенческой стратегией — его стоит обсудить с некоторыми пациентами, особенно с теми, кому комфортнее придерживаться привычного режима и кто хорошо переносит однообразный рацион. В итоге главное — подобрать индивидуальную диетологическую поддержку», — отметила Веласкес.
