Новое исследование показало, что после 10 дней недосыпания работа головного мозга не может полностью нормализоваться даже через неделю. Разбираемся, что рекомендуют для восстановления организма тем, кто спал недостаточно в течени многих дней.
Современный мир – мир недосыпания. Мы часто теряем минуты или часы сна: из-за работы, просмотра видео, серфинга в интернете, общения с друзьями. Понемногу наш «долг перед сном» становится очевидным: мы плохо себя чувствуем, плохо концентрируемся, становимся нервными. С годами недосыпание вносит вклад в развитие хронических болезней. Как восстановиться после регулярного недосыпания?
- Отсыпайтесь по выходным. Сейчас неизвестно, помогает ли это действительно «вернуть долг» или только возвращает нас к нормальному режиму. Однако это полезно. Исследование, в котором наблюдали за 43 тысячами человек, показало, что такое компенсирование недосыпания в течение недели связано со снижением риска смерти. Кроме того, это поспособствует нормализации обмена веществ, связанного с нехваткой сна.
- Вздремните днем. Короткий дневной сон – от 10 до 20 минут – поможет сохранять бодрость в течение дня, улучшит рабочую память и остроту мышления.
- Получайте достаточно жидкости. Известно, что недосыпание способствует обезвоживанию, которое плохо влияет на все системы организма. Ученые рекомендуют больше пить, чтобы лучше себя чувствовать на фоне нехватки сна.
- Следите за питанием. Недосыпание связано с ухудшением рациона: мы начинаем есть больше вредных продуктов. Помните о здоровом питании, чтобы минимизировать этот вред.
- Больше бывайте на улице. У людей с недосыпанием цикл сна и бодрствования нередко нарушен. Солнечный свет помогает восстановить циркадные ритмы и, соответственно, способствует лучшему ночному сну.
- Выпейте кофе. Конечно, это лишь симптоматическая помощь, которая поможет сохранить бодрость в течение дня. Стимуляторы не могут заменить восстановление нормального режима сна.
Выспаться на одних выходных и пару раз вздремнуть во время перерыва на работе может оказаться недостаточно, чтобы «оплатить долг перед сном». Для восстановления может потребоваться время. Важно проследить, чтобы в будущем эффекты недосыпания не накапливались. Для этого некоммерческая организация Sleep Foundation рекомендует:
- Придерживайтесь четкого расписания сна. При необходимости его изменения, делать это нужно постепенно, на 30-60 минут в день.
- Выработайте порядок отхода ко сну. За полчаса до сна приглушите свет, выключите электронные устройства, займитесь чем-то расслабляющим.
- В течение дня старайтесь проявлять достаточную физическую активность, не употребляйте продукты с кофеином перед сном, вечером меньше времени находитесь перед экранами, не занимайтесь в постели ничем кроме сна и секса.
- Оптимизируйте свою спальню. Температура в ней должна быть комфортной, в нее не должны проникать свет и звуки с улицы. Позаботьтесь о комфортабельности кровати.
После 10 дней недосыпания работа мозга не нормализуется за неделю
Польские ученые проверили, сколько времени требуется для восстановления нормальной работы головного мозга после недосыпания. Их новое исследование опубликовано в PLOS ONE. В нем участвовали 13 человек. В течение 10 дней их длительность их сна была на 30% меньше нормальной. Добровольцы носили специальные сенсоры, при помощи которых ученые контролировали, сколько времени те спят. Вслед за этим в течение недели им дали возможность спать сколько угодно.
Участникам исследования каждый день проводили электроэнцефалографию, чтобы оценить, как действует на них недосыпание. Также они проходили тесты на внимательность и сосредоточенность.
Исследование показало, что спустя неделю восстановления добровольцы так и не вернулись к показателям, которые были у них до сокращения времени сна. За это время к норме вернулась только скорость реакции.
