Что такое незаменимые аминокислоты
Некоторые аминокислоты организм при необходимости способен вырабатывать самостоятельно, даже не получая белковой пищи. Поэтому их называют несущественными, или заменимыми.
Незаменимые аминокислоты — такие, которые наше тело произвести не может. Они должны поступать из пищи, иначе их просто неоткуда взять.
Если человек не будет получать незаменимые аминокислоты с едой, это станет катастрофическим ударом по его здоровью.
Какие бывают незаменимые аминокислоты и зачем они нужны
Аминокислоты играют огромную роль в развитии и восстановлении мышц, костей, других тканей. Но их дефицит может ударить не только по опорно‑двигательному аппарату, но и по другим системам — нервной, иммунной, пищеварительной.
Вот за что отвечают девять незаменимых аминокислот.
1. Фенилаланин
На основе этой аминокислоты организм производит такие гормоны‑нейромедиаторы, как адреналин, дофамин, тирозин, норэпинефрин. Кроме того, фенилаланин нужен для производства других, заменимых аминокислот, а также некоторых ферментов.
2. Валин
Участвует в энергетическом обмене веществ (благодаря этой аминокислоте клетки получают энергию из глюкозы в крови), стимулирует рост и регенерацию мышц.
3. Треонин
Без него невозможно производство таких белковых структур, как коллаген и эластин, — важнейших компонентов кожи и соединительной ткани.
4. Триптофан
Является предшественником серотонина — гормона, который регулирует аппетит, сон и настроение.
5. Метионин
Эта незаменимая аминокислота играет важную роль в обменных процессах и детоксикации, то есть помогает выводить продукты распада клеток из организма. Кроме того, метионин необходим для роста и регенерации различных тканей, усвоения цинка, селена и ряда других минералов.
6. Лейцин
Критически необходим для синтеза белка (в том числе коллагеновых волокон), заживления ран и восстановления мышц. Также лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и участвует в производстве гормонов роста.
7. Изолейцин
Задействован в обмене веществ, происходящем в мышечной ткани, а также в производстве гемоглобина и некоторых функциях иммунной системы.
8. Лизин
Необходим для усвоения кальция, синтеза некоторых гормонов и белковых тканей (тех же коллагена и эластина).
9. Гистидин
На основе этой аминокислоты производится гистамин — нейромедиатор, обеспечивающий быструю реакцию иммунной системы на всевозможные раздражители. Нормальное пищеварение, сексуальная функция, сон, бодрствование тоже без гистидина практически невозможны. Ещё эта аминокислота участвует в создании миелиновой оболочки — защитного барьера, окружающего нервные клетки.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
Основной источник незаменимых аминокислот — это белковая пища. Однако она бывает разной.
Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, медики называют полноценными белками. Те, в которых не хватает одной или двух аминокислот, — неполноценными.
Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки. Но даже если вы вегетарианец, рацион можно сделать полноценным. Для этого достаточно ежедневно употреблять разные виды белковой растительной пищи. Таким образом отсутствие аминокислоты в одном продукте будет компенсировано её наличием в другом.
Полноценные источники белка
К таким продуктам относятся:
- мясо:
- птица;
- яйца;
- морепродукты;
- молочные продукты;
- некоторые виды растительной пищи: гречка, соя, киноа.
Неполноценные источники белка
Многими, но не всеми сразу незаменимыми аминокислотами обеспечат вас:
- орехи;
- бобовые (фасоль, нут, горох);
- семена — подсолнечника, тыквы, кунжута;
- цельнозерновые продукты — хлеб, каши;
- овощи.
