Полезные привычки помогают контролировать уровень глюкозы и снижают риск сахарного диабета. Вместе с национальным проектом «Продолжительная и активная жизнь» рассказываем, как небольшие изменения помогают дольше оставаться здоровым.
Регулярно и сбалансировано питайтесь
Изображение: Albert Shakirov / Shutterstock
Режим питания помогает поддерживать стабильный уровень сахара и предотвращает переедание. Основу рациона должны составлять овощи, цельнозерновые продукты, белок и здоровые жиры.
Определить, насколько быстро еда повышает уровень глюкозы в крови, поможет гликемический индекс (ГИ). Продукты с низким ГИ не вызывают резких скачков сахара.
Также важно питаться регулярно: длительные перерывы могут усиливать голод, а затем вызывать резкое повышение уровня глюкозы. Более стабильный режим питания связан с лучшим контролем сахара.
Пример простого меню:
- завтрак — овсянка, яйцо, яблоко;
- обед — курица или рыба, овощи, гречка;
- полдник — несладкий йогурт или орехи;
- ужин — овощи, бобовые или омлет.
В качестве ориентира можно использовать «принцип тарелки»: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — цельные злаки. Такой подход рекомендуют международные организации, включая ВОЗ.
Контролируйте массу тела
Избыточный вес, особенно в области живота, повышает риск развития метаболических нарушений и сахарного диабета второго типа. Даже умеренное снижение массы тела на 5–10% помогает восстановить чувствительность клеток к инсулину.
Чтобы понять, в каком диапазоне находится вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес (кг) ÷ рост (м)². Чаще всего ориентируются на диапазон 18,5–24,9. Показатели выше этой отметки могут говорить о повышенном риске.
Следить за динамикой лучше регулярно: раз в неделю взвешиваться, измерять объём талии и обращать внимание на привычки, которые помогают дольше оставаться сытыми. При необходимости корректируйте питание и физическую нагрузку, но без крайностей. Постепенные изменения обычно эффективнее жёстких диет.
Двигайтесь каждый день
Изображение: Zamrznuti tonovi / Shutterstock
Физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину и помогает контролировать вес. ВОЗ рекомендует взрослым уделять около 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть ходьба, плавание, танцы или любая другая комфортная для вас нагрузка. Подойдут и прогулка по дороге на работу, подъём по лестнице или короткая растяжка дома. Даже 30 минут ходьбы в день снижают риск сахарного диабета второго типа и укрепляют сердце.
Следите за уровнем глюкозы и давлением
Сахарный диабет может долго протекать бессимптомно, поэтому важно периодически проверять натощак уровень сахара и гликированный гемоглобин (HbA1c) — он показывает, как организм справлялся с глюкозой последние 2–3 месяца.
Контроль артериального давления также помогает вовремя заметить осложнения. Повышенное давление усиливает риск сердечно-сосудистых осложнений, которые часто встречаются при диабете и преддиабете.
Проверить уровень глюкозы, холестерина и другие важные показатели можно бесплатно во время диспансеризации, которая проходит по национальному проекту «Продолжительная и активная жизнь». Регулярные обследования позволяют выявить заболевание на ранней стадии или убедиться, что со здоровьем всё в порядке.
Полноценно высыпайтесь и соблюдайте режим дня
Недостаток сна или слишком долгий сон связаны с повышенным риском развития сахарного диабета второго типа. И хотя точные причины этой связи пока до конца не изучены, полноценно отдыхать ночью и соблюдать режим дня всё равно важно.
Чтобы лучше спать, попробуйте уменьшать яркость света и отказаться от эмоционального контента перед сном, проветривайте комнату и старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время. Это облегчает засыпание и делает ночной отдых более глубоким.
Откажитесь от вредных привычек
Курение и регулярное употребление алкоголя усиливают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшают обмен веществ. Даже частичное сокращение их количества улучшает чувствительность к инсулину и общее самочувствие, а также способствует профилактике развития сахарного диабета второго типа.
Если полностью отказаться сложно, можно двигаться постепенно. Помогает наблюдение за самочувствием, уменьшение частоты употребления и поддержка специалиста, который подберёт комфортный план изменений. Такой подход делает процесс более устойчивым и снижает стресс.
Регулярно проходите диспансеризацию и наблюдайтесь у врача
Профилактические осмотры помогают заметить изменения ещё на стадии преддиабета, когда их можно скорректировать без лекарств. Во время диспансеризации проверяют уровень глюкозы, HbA1c, артериальное давление, уровень холестерина и другие показатели — всё это позволяет заметить возможные проблемы со здоровьем и обратиться за помощью.
Полноценно высыпайтесь и соблюдайте режим дня
Недостаток сна или слишком долгий сон связаны с повышенным риском развития сахарного диабета второго типа. И хотя точные причины этой связи пока до конца не изучены, полноценно отдыхать ночью и соблюдать режим дня всё равно важно.
Чтобы лучше спать, попробуйте уменьшать яркость света и отказаться от эмоционального контента перед сном, проветривайте комнату и старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время. Это облегчает засыпание и делает ночной отдых более глубоким.
Откажитесь от вредных привычек
Курение и регулярное употребление алкоголя усиливают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшают обмен веществ. Даже частичное сокращение их количества улучшает чувствительность к инсулину и общее самочувствие, а также способствует профилактике развития сахарного диабета второго типа.
Если полностью отказаться сложно, можно двигаться постепенно. Помогает наблюдение за самочувствием, уменьшение частоты употребления и поддержка специалиста, который подберёт комфортный план изменений. Такой подход делает процесс более устойчивым и снижает стресс.
Регулярно проходите диспансеризацию и наблюдайтесь у врача
Профилактические осмотры помогают заметить изменения ещё на стадии преддиабета, когда их можно скорректировать без лекарств. Во время диспансеризации проверяют уровень глюкозы, HbA1c, артериальное давление, уровень холестерина и другие показатели — всё это позволяет заметить возможные проблемы со здоровьем и обратиться за помощью.
Благодаря мерам национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» каждый житель России может бесплатно пройти диспансеризацию и профилактические осмотры. Это помогает вовремя выявить неинфекционные заболевания, в том числе сахарный диабет, и начать лечение на ранней стадии.
В регионах открывают школы диабета, создают эндокринологические отделения и оснащают медцентры современным оборудованием. Детей и беременных женщин с сахарным диабетом обеспечивают системами непрерывного мониторинга глюкозы.
