Чтобы оставаться здоровым, не обязательно проращивать пшеницу, взвешивать порции и отказываться от любимых шоколадок. Собрали простые советы, которые помогут начать питаться правильно. Разбираемся, почему важно есть досыта и внимательно читать этикетки.
Используйте метод тарелки
Этот метод разработали учёные из Гарварда. Взвешивать еду и считать калории не придётся. Просто разделите тарелку на четыре равных части. Одну наполните белками: мясом, рыбой, творогом, яйцами, бобами и так далее. Другую — сложными углеводами: крупами или крахмалистыми овощами. А оставшиеся две — овощами и фруктами. Для удобства можно купить тарелку с делениями. Как это выглядит, можно посмотреть здесь.
Продумывайте меню заранее
Здоровое питание предполагает разнообразие. Нужно стараться включать в меню разные источники белков, углеводов и полезных жиров, есть местные продукты и сезонные овощи и фрукты. Чтобы это получалось, можно попробовать планировать меню заранее. Расписать блюда на неделю таким образом, чтобы ингредиенты не повторялись. Например, дважды приготовить рыбу или морепродукты, один раз — курицу или индейку, а в остальные дни попробовать вегетарианские источники белка — бобы, грибы или тофу.
Планируйте перекусы
Если надолго уходите из дома, продумайте заранее, что будете есть. Можно взять с собой орешки, сухофрукты, нарезанные дольками овощи и фрукты или домашний сэндвич. Если неохота возиться с контейнерами, решите, что и где вы купите. Можно перекусить в проверенной кулинарии или взять в супермаркете банан и кефир. План поможет не наесться сладостей и бургеров в первом попавшемся фастфуде и продолжить правильно питаться даже вне дома.
Пореже выбирайте полуфабрикаты
Чем меньше обработки прошли продукты, тем лучше. Фабричных полуфабрикатов и сладостей вообще лучше избегать. В них часто добавляют слишком много соли, сахара и жиров. Например, полезнее взять натуральный несладкий йогурт и самостоятельно положить в него мёд, сахар или варенье. Так вы сможете регулировать количество подсластителя.
Обращайте внимание на количество сахара
По мнению ВОЗ, добавленный сахар может составлять не более 5–10% от суточной калорийности рациона. Это примерно 6–12 чайных ложек сахара. Получается, что вполне можно позволить себе любимую шоколадку или мороженое, но лучше выбрать что-то одно.
Если вы здоровы, сладкие фрукты и ягоды можно есть без ограничений. Мёдом, сиропом агавы или другими натуральными подсластителями злоупотреблять не стоит. Это концентрированные продукты, поэтому дневная норма та же, что и для обычного сахара, — не более 10% от суточной калорийности. Искусственные сахарозаменители тоже не помогают питаться правильно. Елена Мотова пишет, что безопасность многих сахарозаменителей не доказана, поэтому их не стоит включать в еду беременным, кормящим и детям. К тому же они могут усиливать аппетит.
Уважайте чувства голода и насыщения
Нет правила, по которому можно было бы рассчитать универсальный объём порции для всех. Потребность в еде зависит от возраста, веса, физической активности, обмена веществ. Диетолог Альбина Комиссарова говорит, что все люди разные и по-разному распределяют еду в течение дня. Даже дневные потребности одного и того же человека могут различаться. Нормально сегодня съесть на обед первое, второе и компот, а завтра перекусить лёгким сэндвичем.
Самый точный способ определить необходимое количество еды — прислушиваться к чувствам голода и насыщения. Садится за стол, когда вы действительно хотите есть, а не когда пришло время обеда. И заканчивать, когда наелись, а не когда тарелка опустела. Если нет привычки слушать сигналы организма, первое время может быть сложно. Елена Мотова советует вести дневник голода и насыщения. Записывайте свои ощущения в течение дня по шкале от «нестерпимо голоден» до «объелся». Цель — научиться садиться за стол с выраженным, но не чрезмерным чувством голода и заканчивать трапезу, когда вы сыты, но не объелись.
Старайтесь есть за столом
Не стоит есть на бегу, за рабочим столом или под любимый сериальчик. Так сложнее отследить чувство насыщения, да и удовольствия от вкусной еды меньше. Диетолог Елена Мотова советует есть обстоятельно. Красиво накрыть стол. Не торопиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Прислушиваться к организму в выборе блюд и остановиться тогда, когда почувствуете сытость.
Не отказывайтесь от любимых лакомств
Не стоит делить еду на «плохую» и «хорошую». Это не поможет наладить питание: в «полезном» перекусе может быть больше калорий, чем во «вредном». А ещё «хорошая» еда не обязательно сделает питание здоровее: вряд ли получится годами через силу есть пресную овсянку на воде. Рано или поздно произойдёт срыв.
Здоровое питание — это не временная диета, а система, которой можно придерживаться всю жизнь. Поэтому вкусно есть нужно каждый день, а не только по праздникам и выходным. Нет ничего страшного в лакомствах, если большую часть рациона составляют натуральные и разнообразные продукты.
Пейте по жажде
«Пытки водой отменяются!» — говорит Елена Мотова. Организм здорового человека чувствует, когда влаги недостаточно. И посылает недвусмысленный сигнал в виде жажды. Держать под рукой бутылочку воды — хорошая идея. Но пить через силу не стоит. К тому же ежедневная потребность в воде может различаться, а часть жидкости мы успешно получаем из пищи.
Чтобы питаться правильно, стоит сократить сладкие напитки. Безопасный выбор — вода, кофе и разные виды чая без сахара. Если хочется разнообразия, можно попробовать добавлять в воду ягоды, фрукты и ароматные травы.
Ешьте фрукты и овощи разных цветов
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, решить проблемы с пищеварением и нормализовать аппетит. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов. Отправляясь в магазин, можно поставить перед собой задачу собрать овощную радугу. Пусть дома разных видов овощей и фруктов будет больше, чем сладостей.
Начинайте каждый приём пищи с овощной тарелки
В день рекомендуется съедать пять порций овощей. Один из способов этого добиться — начинать каждый приём пищи с овощной тарелки. Порежьте разные овощи, свежие или отварные. Красиво разложите их. Если хочется, можно подать их с соусом.
Не исключайте продукты без предписания врача
Диетолог Елена Мотова рассказывает, что мода на диеты меняется. Некоторое время назад все сокращали количество жиров. Сегодня демонизируют углеводы. Модно не есть глютен, заменять обычное молоко растительным и так далее.
Правильное питание — разнообразное питание. Исключать группы продуктов стоит только по назначению врача. Той же целиакией — непереносимостью глютена — страдает только 1% населения Земли. Для остальных строгая безглютеновая диета бессмысленна, а иногда даже вредна. Отказываясь от ряда продуктов, человек может лишать себя части витаминов и минералов.
Пробуйте новые блюда
Возьмите за правило готовить по новому рецепту раз в неделю. Здорово, если периодически вы будете пробовать непривычные продукты и освоите как можно больше способов приготовления еды: варка, тушение, приготовление на пару, запекание. Это поможет питаться разнообразнее и получать больше удовольствия от еды.
Замените белую муку на цельнозерновую
Цельное зерно содержит витамины и минералы, нормализует уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и снижает вероятность некоторых видов рака. Хорошей идеей будет включить в рацион как можно больше необработанных круп и заменить продукты из белой муки на цельнозерновые. Например, перейти на хлеб и макароны из цельного зерна.
Жарьте правильно
Чтобы сделать жареную домашнюю еду менее вредной, достаточно следовать нескольким принципам. Во-первых, выбирать подходящее масло для жарки. Например, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, топлёное. Во-вторых, не перегревать сковороду. Если масло начало дымиться, лучше его вылить и начать сначала. В‑третьих, не жарить слишком долго. Можно слегка припустить мясо или овощи и потом довести до готовности другим способом: потушить под крышкой или запечь в духовке.
