1. Не садитесь за стол голодным
Пропуск завтрака или обеда кажется хорошим способом уменьшить количество съеденных за день калорий. Но такая стратегия только усилит голод, и за праздничным столом вы рискуете положить в тарелку больше еды, чем необходимо. Кроме того, игнорируя приёмы пищи, вы можете чувствовать нехватку энергии, усталость и головную боль. Постарайтесь придерживаться обычного графика питания даже в праздники. В идеале нужно есть раз в 4–6 часов. Если из-за домашних забот не хватает времени на полноценный обед, сделайте лёгкий перекус из овощей или фруктов.
2. Не надейтесь на январскую диету
Многие люди не ограничивают себя в еде на праздники в надежде похудеть в январе. Такую диету называют «Йо-йо»: человек то теряет вес, то вновь его набирает. Такой подход может негативно сказаться на работе сердца. К счастью, самочувствие улучшится после того, как вы вернётесь к здоровому питанию.
Кроме того, потеря жира при такой диете приводит к снижению уровня лептина — гормона, который сигнализирует о сытости. В результате человек будет дольше чувствовать голод, даже если объективно уже переел. Такой подход делает январскую диету бесполезной: организм быстро восполнит те килограммы, от которых уже избавился.
Лучший вариант для тех, кто хочет похудеть, — всегда придерживаться сбалансированного питания и добавить в жизнь регулярные упражнения.
3. Составьте сбалансированное меню
Если вы встречаете Новый год дома, то можете самостоятельно составить грамотное меню. Добавьте в него нежирное мясо, лёгкие салаты и фрукты. Учитывайте, сколько гостей будет на празднике, и не готовьте про запас. Во-первых, когда стол ломится от закусок, соблазна съесть что-нибудь вкусненькое больше, даже если вы не голодны. Во-вторых, хранить еду, которая останется после новогодней ночи, можно не так долго. Например, срок годности блюд из мяса и рыбы не превышает 24 часов, а салатов с майонезом — 12.
Если идёте в гости и у вас нет возможности влиять на меню, то предложите принести пару низкокалорийных блюд. Допустим, вы можете сделать праздничное рагу из говяжьего фарша и овощей или овсяный пудинг.
4. Ешьте разнообразную еду
Постарайтесь наполнить половину тарелки овощами и фруктами. Это поможет быстрее почувствовать насыщение и уменьшит количество калорий. Ешьте медленно: мозгу требуется не меньше 20 минут, чтобы он понял, что вы сыты.
На новогоднем столе будут традиционные блюда, которые редко готовят в другое время года. Например, салат оливье и селёдка под шубой. Есть всё сразу — не лучшая идея. Вместо этого выберите один или два любимых продукта и ограничьтесь только ими.
5. Используйте маленькие тарелки
Чем больше посуда, тем выше вероятность, что вы заполните едой всё её пространство. А если вы относитесь к людям, которых с детства приучили не оставлять еду, легко и переесть. Попробуйте использовать тарелку поменьше — если после приёма пищи вы будете чувствовать голод, то наполните её ещё раз.
6. Выбирайте напитки с умом
Желательно ограничить алкоголь, потому что он усиливает аппетит. К тому же спиртные напитки питательны сами по себе. В бокале вина может быть столько же калорий, сколько в кусочке шоколада, а пинта лагера по пищевой ценности сопоставима с пачкой чипсов.
В лимонадах и газировке много сахара. Вы можете даже не заметить, как выпили несколько стаканов. Сладкие напитки можно заменить на низкокалорийные, например холодный чай, минералку, комбучу. Ещё вариант — приготовить воду с фруктами. Поэкспериментируйте перед праздниками, чтобы найти любимый вкус. Например, в воду можно добавить лимон, базилик, мяту, огурец, апельсин или петрушку.
7. Не пренебрегайте физической активностью
В праздники может возникнуть желание отменить тренировки и полностью отдаться отдыху. Но некоторые исследователи полагают, что упражнения помогают не переедать, потому что так организму легче регулировать аппетит и пищевое поведение. Выделите на них время перед застольем. Отправьтесь на каток, займитесь йогой или хотя бы прогуляйтесь по парку.
Во время застолья делайте перерывы между едой, например на танцы. Полностью пища переваривается несколько часов, а в желудке она находится 40–120 минут. Чем больше в продуктах белков и жиров, тем дольше организм будет их усваивать.
8. Не бойтесь отказываться
Если в гостях вас уговаривают попробовать какое-то блюдо, попробуйте мягко отказаться. Например, вы можете сказать: «Я слышал, что этот салат очень вкусный, но уже не могу съесть ни грамма еды». Найдите то, что можете похвалить — например, скажите, что вам понравился десерт, или отметьте сервировку стола. Как правило, такого ответа достаточно. Если же уговоры продолжаются, а вы боитесь обидеть хозяев вечера, возьмите небольшую порцию.
