Что такое полифенолы
Полифенолы — это химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от солнечной радиации и различных патогенов.
Некоторые из них, например антоцианины, окрашивают цветы и плоды в розовый, красный, синий или фиолетовый. Другие — танины — отвечают за терпкий вяжущий вкус винограда, ягод и напитков вроде вина или чая.
На данный момент обнаружено около 8 000 полифенолов, различных по химической структуре, и несколько сотен из них присутствуют в продуктах питания. Самые распространённые классы включают:
- Фенольные кислоты — кофейная, феруловая, галловая, протокатеховая, синаповая. Больше всего их в голубике, киви, вишне, сливе и кофе. Также немало фенольных кислот в чернике, малине, чёрной смородине, яблоках и грушах.
- Стилбены — ресвератрол, пицеатаннол. Присутствуют в какао, винограде, арахисе, чернике, голубике, клубнике, клюкве, белом и красном вине.
- Лигнаны — ларицирезинол, матаирезинол, секоизоларицирезинол. Большое количество этих полифенолов содержится в кунжуте и семенах льна. Также немало лигнанов в кешью и арахисе, некоторое количество присутствует в других орехах и бобовых.
- Флавоноиды — флаванолы кверцетин и кемпферол, флаваноны, флавоны, изофлавоны, катехины и эпикатехины. Это обширный класс полифенолов, которые встречаются во многих овощах, фруктах и ягодах. Например, много флаванолов содержится в луке и капусте. Петрушка особенно богата флавонами, а шоколад, зелёный и черный чай, бобы и красное вино — катехинами.
В то же время количество и класс этих веществ может сильно меняться в зависимости от вида продукта, способа его обработки, региона выращивания, времени сбора и множества других факторов.
Чем полезны полифенолы
Учёные предполагают, что полифенолы полезны для здоровья благодаря антиоксидантной активности.
В теле человека постоянно формируются реактивные формы кислорода, или, по‑другому, свободные радикалы. Их накопление может привести к окислительному стрессу, поломке и смерти клеток, воспалительной реакции и различным заболеваниям.
Есть теория, что полифенолы способны нейтрализовать свободные радикалы, образуя с ними стабильные химические комплексы, и таким образом спасать человека от окислительного стресса.
Научные исследования подтверждают, что вещества полезны:
- Для снижения воспаления. Фенольные компоненты могут снизить окислительный стресс и повлиять на производство цитокинов — белков иммунной системы.
- Поддержания здоровья кишечной микрофлоры. Предполагают, что полифенолы способны подавлять размножение вредных микроорганизмов в кишечнике и поддерживать рост полезных бифидобактерий.
- Защиты от нейродегенеративных заболеваний. Куркумин, ресвератол и катехины снижают окислительный стресс и регулируют иммунитет, защищая нервные клетки от токсичного эффекта бета‑амилоидов — белков, накопление которых может привести к развитию болезни Альцгеймера.
- Снижения риска рака. Некоторые виды флавоноидов способны нейтрализовывать свободные радикалы и сдерживать рост клеток опухоли. Полифенолы могут снизить риск возникновения рака кишечника, простаты, кожи, эндометрия и груди.
- Снижения риска диабета 2‑го типа. Некоторые полифенолы защищают бета‑клетки поджелудочной железы от воспаления и окислительного стресса, замедляют переваривание крахмала и регулируют перенос глюкозы, улучшая гликемический контроль.
- Нормализации веса и защиты от ожирения. Катехины, ресвератол и куркумин способствуют окислению адипоцитов — жировых клеток. Они подавляют липогенез, снижают воспаление и увеличивают высвобождение энергии. В перспективе это может привести к нормализации веса. Кроме того, некоторые полифенолы способны подавлять пищеварительные ферменты, нарушая усвоение крахмалов, жиров и белков.
- Защиты от других заболеваний. У тех, кто получает достаточно полифенолов из диеты на постоянной основе, также снижаются риски остеопороза — потери костной массы, проблем с пищеварительным трактом и лёгкими.
Как полифенолы могут навредить
Есть несколько состояний, при которых высокое количество полифенолов в питании может навредить здоровью.
Нарушить усвоение витамина B1
В процессе пищеварения некоторые полифенолы, такие как кофейная, хлорогеновая и таниновая кислоты, могут связываться с витамином B1 (тиамином), нарушая его усвоение. Также на метаболизм последнего могут повлиять флавоноиды кверцетин и рутин.
Витамин B1 необходим для здоровья нервной и сердечно‑сосудистой систем, а его дефицит может вызвать застойную сердечную недостаточность, полиневрит — поражение периферической нервной системы, снижение веса и потерю мышечной массы.
В группе риска находятся беременные и кормящие матери, люди с серьёзными заболеваниями печени и щитовидной железы, инфекциями и онкологией. Также нарушить усвоение тиамина и провоцировать его дефицит могут тяжёлые физические нагрузки, хронические большие дозы алкоголя и заболевания пищеварительной системы.
Но поскольку витамин B1 в достаточном количестве содержится в обычных продуктах питания — пшеничной муке, крупах, бобовых, орехах и свинине, то разнообразная диета практически исключает возможность его дефицита.
Взрослым людям требуется около 1–1,2 мг тиамина в день, и такое количество можно получить, съев, например, порцию гречки со свининой.
Однако людям с риском дефицита всё же рекомендуют потреблять пищу, богатую тиамином, отдельно от продуктов с полифенолами. Например, пить чай после еды, а не вместе с ней. А также добавить в рацион больше продуктов с витамином С, который способствует усвоению B1.
Увеличить риск железодефицитной анемии
Два исследования показали, что приём полифенолов в составе добавок или чая снижает усвоение железа на 37–45%. В перспективе это может навредить людям из группы риска по железодефицитной анемии:
- женщинам с обильными кровотечениями во время месячных;
- тем, кто пережил потерю крови из‑за травмы, операции, частого донорства или большого количества анализов;
- беременным и кормящим матерям;
- страдающим от заболеваний пищеварительной системы — аутоиммунного гастрита, целиакии, синдрома раздражённого кишечника, язвенного колита, болезни Крона, а также заражённым бактерией Helicobacter pylori и прошедшим операцию на пищеварительном тракте.
В то же время в одном исследовании отметили, что если пить чай, богатый полифенолами, отдельно от приёма пищи, растительные антиоксиданты не нарушат усвоение микроэлемента.
Как получать достаточно полифенолов из питания
В отличие от витаминов и микроэлементов, не существует рекомендованной нормы полифенолов. Это сложная тема для исследований, поскольку есть слишком много разновидностей этих природных антиоксидантов.
В двух фруктах с одного и того же дерева может быть разное количество полифенолов просто потому, что один рос на солнечной стороне, а другой — в тени. Более того, даже в одном плоде кожица и мякоть могут сильно различаться по содержанию антиоксидантов.
Таким образом, невозможно точно определить, сколько и каких продуктов нужно есть, чтобы получать полный набор полифенолов для долгой и здоровой жизни.
В то же время можно использовать несколько хороших стратегий для безопасного повышения их количества в диете:
- Потребляйте как минимум 400 г фруктов и овощей в день. Добавляйте их в каждый приём пищи, включая перекусы.
- Включите в диету бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и крупы.
- Попробуйте ориентироваться по цвету — добавлять в рацион красные, зелёные, синие и жёлтые растительные продукты. Так вы наверняка получите разнообразный набор полифенолов.
- Если возможно, ешьте продукты без обработки. Некоторые полифенолы стремительно исчезают в процессе приготовления пищи. Например, варка уничтожает 80% кверцетина в томатах и луке. Это не значит, что надо переходить на сыроедение, просто добавляйте в диету не только жареные и консервированные, но и свежие фрукты и овощи.
- Ешьте фрукты и ягоды с кожицей — в ней содержится больше полифенолов, чем в мякоти.
В любом случае помните про чувство меры и не впадайте в крайности. Питание должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Так что если вы терпеть не можете сырой лук, морщитесь от винограда и испытываете тошноту от зелёного чая, не мучайте себя.
Стоит ли принимать добавки с полифенолами
Поскольку полифенолы признали полезными для здоровья, появилось огромное количество биологически активных добавок, напитков и косметики с добавлением этих антиоксидантов.
Как отметили в одном научном обзоре, их производство никак не регулируется, а количество и состав полифенолов, как и других компонентов БАДа, может сильно различаться. Так что исследовать всё это разнообразие и прийти к какому‑то выводу не представляется возможным.
Более того, высокие дозы полифенолов из растительных добавок, например экстракта зелёного чая, могут навредить печени, хоть такие случаи и встречаются исключительно редко.
Кроме того, в отличие от порошков и таблеток, пища с полифенолами также богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому куда рациональнее и полезнее будет потратить деньги на свежие овощи и фрукты, ягоды, семена и орехи.
